Marathon-Training mit Urs Huber Teil 5: der Wettkampftag

Und dann ist er da, der Marathon-Tag! Der Tag, auf den man sich wochen-, monatelang vorbereitet hat. Der Tag, an dem alles funktionieren soll – vor allem die Beine. Natürlich spielen viele Faktoren eine Rolle, ob während des Marathons alles so funktioniert, wie man es sich vorstellt. Es gibt aber einige Möglichkeiten, um die Tagesform positiv zu beeinflussen und vor allem, um sich auf den Ernstfall schon im Vorfeld vorzubereiten. «Ich kann jedem Biker empfehlen, sich ein bis zwei Monate vor dem Saisonhöhepunkt Vorbereitungsrennen herauszupicken, bei denen man die Abläufe am Renntag üben kann. Das hilft einem, um am späteren Haupt-Wettkampf ruhiger und gelassener am Start zu stehen», empfiehlt Urs Huber. Vor allem Sportler, die noch nie bei einem Marathon am Start standen, können sich hier selbst ausprobieren und gewisse Eventstrukturen kennenlernen: wie viele Stunden vor dem Start sollte ich vor Ort sein? Wie läuft die Startnummernausgabe ab? Muss ich mich warmfahren? Wie gross ist das Gedrängel am Start? Das sind nur ein paar der Fragen, die sich bei einem Vorbereitungswettkampf klären lassen. «Es ist sehr individuell, was einem am Renntag gut tut – ich persönlich fahre mich zum Beispiel nicht auf der Rolle warm, so, wie viele andere. Mir ist es wichtig, dass ich mein Bike vor dem Start richtig spüre und mich am Eventort orientieren kann. Das verbessert mein Gefühl», so Urs. Ein wichtiger Faktor, um gelassen an den Start gehen zu können, ist die Zeit. Wer zu spät ankommt, wird zwangsläufig hektisch und wer hektisch wird, macht Fehler und ist gestresst. Das gilt es zu vermeiden, um mit einem guten Gefühl starten zu können.

Dieses gute Gefühl sollte sich auch nicht erst am Renntag selbst einstellen, sondern schon in der Woche davor. Hier kann man zwar mit Blick auf die Form nicht mehr viel gewinnen, aber einiges verlieren. Am Ende der letzten Vorbereitungsphase – die sogenannte Taperingphase – gilt es, seine bereits antrainierte Form zu stabilisieren. In der letzten Woche geht es nur noch darum, sich zu erholen, die Energiespeicher aufzuladen. Hierfür eignen sich lockere Ausfahrten am besten. Eventuell können diese mit kurzen Sprints ausgestaltet werden, um die Spannung in der Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Ebenfalls im Blick behalten sollte man seine Ernährung. Einer der häufigsten Fehler ist dabei die Unterversorgung, sowohl vor als auch während des Marathons. «Ich esse drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf meine letzte grosse Kohlenhydrat-Mahlzeit, um meinem Körper genügend Verarbeitungszeit zu geben», erklärt Urs und ergänzt: «im Rennen sollte man darauf achten, sich regelmässig zu verpflegen, mit der Wettkampfnahrung, die man gewohnt ist.» Im Renntrubel kann es schnell passieren, dass man zu wenig isst oder trinkt. Die Folgen können gravierend sein: Krämpfe, Müdigkeit, Hungerast. Die Performance am wichtigsten Bike-Tag des Jahres: dahin.

Egal, auf welchem Leistungsniveau man unterwegs ist – einer der grössten Einflüsse auf die Tagesform ist die Psyche. «Ich selbst arbeite nicht mit einem Sport-Psychologen zusammen. Wenn man aber zur Übernervosität neigt, ist es sicherlich ratsam, die Unterstützung von einem Experten auf diesem Gebiet hinzuzuziehen», meint Urs. Gezielte Übungen für die Entspannung oder die Atmung können dabei helfen, einen besseren Schlaf zu finden oder sogar die Leistungsfähigkeit – etwa durch eine vergrösserte Sauerstoffaufnahme – zu optimieren. Und dann kann am Tag X nichts mehr schiefgehen!

Teil 1: Grundlagenausdauer
Teil 2: Kraft
Teil 3: Intervalltraining und HIIT 
Teil 4: Ernährung