Marathon-Training mit Urs Huber
Teil 3: Intervalle und High Intensity-Training

Text: Ludwig Bestler
22.06.2022
Das Highlight des Jahres, das Ziel, auf das man hintrainiert: für viele ist das ein Bike-Marathon. Das heisst: viele Kilometer mit vielen Höhenmetern. Wer sich auf seinen Saisonhöhepunkt gezielt vorbereiten möchte, braucht einen Plan und am besten nützliche Tipps, um punktgenau am Wettkampftag fit zu sein. 
Urs Huber ist das bei seinen Lieblingsmarathons schon häufig gelungen. Mit bisher sechs Siegen beim Ischgl Ironbike und acht Siegen bei der Eiger Bike Challenge ist der Schweizer MTB-Profi vom Team Bulls einsamer Rekordhalter und damit ein ausgesprochener Spezialist für harte MTB-Marathons im hochalpinen Raum. Einen besseren Experten für ein zielgerichtetes Training gibt es also kaum. «Ich fühle mich schon immer mit Rennen wie dem Ischgl Ironbike oder der Eiger Bike Challenge verbunden. Mich reizen die schwierigen Strecken, die Umgebung und die Atmosphäre», erzählt Urs. Im Laufe der Jahre hat er seine Vorbereitung auf solche anspruchsvolle Marathons verändert und verfeinert.  

Geblieben ist dabei das umfangreiche Grundlagentraining in der ersten Phase der Wettkampfvorbereitung, «die Basis des Erfolgs», wie es Urs nennt. Daneben zählt für ihn die «Power am Berg», also die Kraft, und das Intervalltraining zu den wichtigsten Faktoren, um bei einem Bike-Marathon erfolgreich zu bestehen.
Wichtig: Intensive Intervalleinheiten auf dem Bike machen erst ab einem gesunden Grundlagenniveau Sinn.      
Foto: Jan Kopriva / unsplash
Marathon-Training mit Urs Huber  Teil 3: Intervalle und High Intensity-Training
Wichtig: Intensive Intervalleinheiten auf dem Bike machen erst ab einem gesunden Grundlagenniveau Sinn.      

Schnelle Beine mit Intervalltraining

Der Saisonhöhepunkt ist das Ziel, auf das man lange hinarbeitet – viele wollen bei ihrem favorisierten Bike-Marathon auch eine gute Zeit erreichen. Wer eine herausragende Leistung bringen möchte, der muss zwangsläufig auch in den roten Bereich gehen – und sollte dementsprechend gut darauf vorbereitet sein.
«Mein Rennkalender ist das gesamte Jahr sehr voll, ein Rennen folgt dem nächsten, die Belastungen sind sehr gross. Zwei Faktoren sind für mich wichtig, um mich auf meinen Saisonhöhepunkt optimal vorzubereiten: zum einen lege ich Wert auf ein gezieltes Intervalltraining, zum anderen empfehle ich, Vorbereitungswettkämpfe in die Saisonplanung mit einzubeziehen. Letztere sorgen für die gewisse Tempohärte», erklärt Urs Huber. Dabei folgt eins dem anderen: Einheiten mit Intervallen ergeben erst Sinn, wenn man ein gewisses Grundlagenniveau erreicht hat. Ohne diese Basis kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen oder die Wahrscheinlichkeit, in ein Übertraining zu rutschen. Und noch ein Schritt weiter: die Teilnahme an Vorbereitungsrennen ist erst dann ratsam, wenn man ein gewisses Intervalltraining absolviert hat. Bike-Anfänger sollten dieses Intervalltraining auf einem Leistungstest aufbauen, der die relevanten Puls- beziehungsweise Wattbereiche genau absteckt. Mit diesen Leistungsdaten erhöht sich die Erfolgschance des Intervalltrainings.

Be- und Entlastung

Um einen Leistungsfortschritt erzielen zu können, sollte das Biketraining abwechslungsreich sein. Ein monotones Training, das immer gleich abläuft, führt zwangsläufig zu einer Leistungsstagnation. Kurz gesagt: Training braucht Progression. Und diese Progression kann das Intervalltraining herbeiführen. Die Anzahl, die Härte, die Anordnung der Intervalle lässt sich variieren, um so mehr Abwechslung in das Training einzustreuen. Denn: ohne Reiz keine Leistungsverbesserung. Doch, was sind Intervalle eigentlich genau? Intervalle sind intensive Einheiten, mit denen man sich auf die Wettkampfbelastungen vorbereiten kann.
Sie sorgen dafür, dass man höhere Leistungsspitzen erreicht und gleichzeitig besser verkraften kann. Intervalltraining beginnt ab dem Pulsbereich «GA2», der Grundlagenausdauer zwei. Besonders interessant sind solche Einheiten an der anaeroben Schwelle für Fahrer, die lange und harte Strecken wie etwa bei Bike-Marathons im Blick haben. Wichtig ist, dass man bei all den intensiven Einheiten auch seine Erholungsphasen einhält! Nach einem fordernden Schwellentraining sollte eine Pause von mindestens 24 bis 48 Stunden eingehalten werden. Dadurch ist es möglich, dass sich das kardiovaskuläre System anpasst und der Körper gestärkt aus dem intensiven Trainingsblock herausgeht. Dieser Wechsel spielt innerhalb eines Trainingsblocks und auch blockübergreifend eine wichtige Rolle. Eine solche Periodisierung der Einheiten – Grundlagenblöcke neben intensiven Blöcken – ist besonders effizient.
Macht schneller und bereitet auf die Wettkampfbelastungen vor: gezieltes Intervalltraining.
Foto: Jan Kopriva / Unsplash
Marathon-Training mit Urs Huber  Teil 3: Intervalle und High Intensity-Training
Macht schneller und bereitet auf die Wettkampfbelastungen vor: gezieltes Intervalltraining.
Macht schneller und bereitet auf die Wettkampfbelastungen vor: gezieltes Intervalltraining.

Intervalltraining konkret

Die Anzahl und die Dauer der Intervalle kann sehr individuell sein und hängt vom persönlichen Leistungsstand ab. Grundsätzlich gibt die sportwissenschaftliche Literatur eine Empfehlung von vier bis 47 Wiederholungen an. Im Allgemeinen gilt: die Anzahl der Intervalle sollte auf jeden Fall langsam gesteigert werden. Die ideale Pause sollte entweder so lang sein wie das Intervall – oder, die intensivere Option: nur halb so lang. Je kürzer und härter die Intervalle sind, desto kurzweiliger wird auch das Training. Übergeordnet kann man sagen, dass kürzere Intervalle härter gefahren werden sollten. Anhaltspunkte: In der Regel dauern Intervalle im Sweet-Spot zwischen 15 und 30 Minuten, Intervalle im Entwicklungsbereich (EB) circa zwei bis acht Minuten und im Spitzenbereich (SB) rund 20 Sekunden bis zwei Minuten.
«Nach den langen Grundlageneinheiten im Winter ist ein abwechslungsreiches Intervalltraining für mich unerlässlich, um mich ideal auf die Wettkämpfe vorzubereiten. Die Wettkampfhärte kann man sich aber erst im Rennen selbst holen,» sagt Urs. Der Schweizer ist dabei mit sehr viel Gespür unterwegs: «ich selbst mache keine Leistungstests mehr und verlasse mich komplett auf mein Gefühl.» Die «innere Stimme» ist sicherlich wichtig – gerade um ein Übertraining zu vermeiden – dennoch sollten sich unerfahrene Biker einen Trainer zur Unterstützung holen und sich an einem Trainingsplan orientieren. Dann kann am Tag des Bike-Marathons – fast – nichts mehr schiefgehen.

Für eine erfolgreiche Marathon-Vorbereitung ist neben dem Training auch die Ernährung entscheidend. Auf was Urs Huber beim Essen und Trinken im Training und im Wettkampf achtet – darum dreht sich der vierte Teil der Trainingsserie.

Urs Huber im Portrait

Seit Urs Huber auf dem Mountainbike sitzt, sind lange Distanzen sein Ding. Als Jugendlicher war er mit dem Bike oft schneller am Ziel als seine Freunde mit dem Mofa. Zum Rennsport ist erst mit 16 Jahren gekommen. Auf seiner Erfolgsliste stehen über 100 Siege als Profi. Die Highlights: der Gesamtsieg am Absa Cape Epic 2016, die Transalp, fünf Erfolge an der Crocodile Trophy in Australien und fünf Meistertitel bei Schweizer Meisterschaften. Rekordsieger ist der Schweizer beim Ischgl Ironbike, aus dem er bereits sechs Mal als Sieger hervorgehen konnte. Urs Huber startet für das Team Bulls. 

http://www.urshuber.ch/
Rekordsieger beim Ischgl Ironbike: Urs Huber, Schweizer Spezialist für toughe, alpine Bike-Marathons.   
Marathon-Training mit Urs Huber  Teil 3: Intervalle und High Intensity-Training
Rekordsieger beim Ischgl Ironbike: Urs Huber, Schweizer Spezialist für toughe, alpine Bike-Marathons.   
Rekordsieger beim Ischgl Ironbike: Urs Huber, Schweizer Spezialist für toughe, alpine Bike-Marathons.   

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