Marathon Training mit Urs Huber Kraft und Kraftausdauer

Urs Huber ist das bei seinen Lieblingsmarathons schon häufig gelungen. Mit bisher sechs Siegen beim Ischgl Ironbike und acht Siegen bei der Eiger Bike Challenge ist der Schweizer MTB-Profi vom Team Bulls einsamer Rekordhalter und damit ein ausgesprochener Spezialist für harte MTB-Marathons im hochalpinen Raum. Einen besseren Experten für ein zielgerichtetes Training gibt es also kaum. «Ich fühle mich schon immer mit Rennen wie dem Ischgl Ironbike oder der Eiger Bike Challenge verbunden. Mich reizen die schwierigen Strecken, die Umgebung und die Atmosphäre», erzählt Urs. Im Laufe der Jahre hat er seine Vorbereitung auf solche anspruchsvolle Marathons verändert und verfeinert.  

Geblieben ist dabei das umfangreiche Grundlagentraining in der ersten Phase der Wettkampfvorbereitung, «die Basis des Erfolgs», wie es Urs nennt. Daneben zählt für ihn die «Power am Berg», also die Kraft, zu den wichtigsten Faktoren, um bei einem Bike-Marathon erfolgreich zu bestehen.

Allein bei dieser Aussage des Marathon-Spezialisten wird klar: Kraft ist nicht gleich Kraft. Der Unterschied zwischen einer reinen Krafteinheit und einem Kraftausdauer-Training liegt in der Intensität. Während man seine Kraft mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen aufbaut, steigert sich die Kraftausdauer bei kraftorientierten Einheiten, die man in sein normales Bike-Training integriert.  

Der Winter ist die perfekte Jahreszeit, um an den Geräten, zum Beispiel im Fitnessstudio zu trainieren. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es gut, den Fokus auch auf die Muskelgruppen zu legen, die während der Saison eher vernachlässigt werden – wie etwa der Oberkörper und die Arme. Anspruchsvolle Downhill-Passagen können der Rumpf- und Haltemuskulatur einiges abverlangen. Nach Stunden im Sattel werden die Arme, der Rücken oder der Nacken müde – diese Erschöpfung verzögert eine gut trainierte Kraftausdauer nach hinten.

Lange Zeit galt das K3-Training als das einzig wahre Krafttraining auf dem Rad. Dabei fährt man einen Anstieg mit schwerem Gang und wenig Umdrehungen im Sitzen hinauf. Natürlich hat das etwas mit Kraft zu tun. Ein reines Krafttraining ist es allerdings nicht. Nach heutigen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen trainiert man Kraft und Ausdauerfähigkeit am wirkungsvollsten getrennt voneinander. Das heisst, durch ein gezieltes Training im Kraftraum und mit Grundlagentraining oder Intervallen auf dem Rad, mit denen die Ausdauer beziehungsweise die Ermüdungswiderstandsfähigkeit weiterentwickelt werden.

«Je näher der Marathon rückt, desto mehr Berge fahre ich. Das gibt mir die Power, die ich bei Marathons wie dem Ischgl Ironbike brauche», sagt Urs Huber. Damit spricht er auch den nötigen Transfer des Krafttrainings auf das Bike an. In der Vorbereitungsperiode gilt es, das Kraftniveau aufzubauen und es im Saisonverlauf zu erhalten und zu stabilisieren. Direkt vor dem Saison-Höhepunkt liegt der Fokus darauf, die erarbeiteten Pferdestärken auch auf den Trail zu bekommen. Das geht am besten, wenn man auf einem Terrain trainiert, das mit dem des Ziel-Marathons vergleichbar ist. So holt man sich den letzten Feinschliff, um mit der besten Vorbereitung am Start zu stehen.

Neben einer ausgeprägten Grundlage und viel Kraft spielt das Training in höheren Pulsbereichen eine tragende Rolle in der Vorbereitung von Urs Huber für den Ischgl Ironbike. Der dritte Teil der Trainingsserie dreht sich deshalb um Intervalle, High Intensity Training und noch mehr intensive Tipps.

Vorschau der nächsten Folgen:
1. Grundlagenausdauer
2. Kraft
3. Intervalltraining und HIIT
4. Ernährung
5. Kurz vor dem Wettkampf, im Wettkampf