Marathon Training mit Urs Huber
Teil 1: Grundlagenausdauer

Text: Ludwig Bestler
11.04.2022
Das Highlight des Jahres, das Ziel, auf das man hintrainiert: für viele ist das ein Bike-Marathon. Das heisst: viele Kilometer mit vielen Höhenmetern. Wer sich auf seinen Saisonhöhepunkt gezielt vorbereiten möchte, braucht einen Plan und am besten nützliche Tipps, um punktgenau am Wettkampftag fit zu sein. 
Urs Huber ist das bei seinen Lieblingsmarathons schon häufig gelungen. Mit bisher sechs Siegen beim Ischgl Ironbike und acht Siegen bei der Eiger Bike Challenge ist der Schweizer MTB-Profi vom Team Bulls einsamer Rekordhalter und damit ein ausgesprochener Spezialist für harte MTB-Marathons im hochalpinen Raum. Einen besseren Experten für ein zielgerichtetes Training gibt es also kaum. «Ich fühle mich schon immer mit Rennen wie dem Ischgl Ironbike oder der Eiger Bike Challenge verbunden. Mich reizen die schwierigen Strecken, die Umgebung und die Atmosphäre», erzählt Urs. Im Laufe der Jahre hat er seine Vorbereitung auf solche anspruchsvolle Marathons verändert und verfeinert.  

Geblieben ist dabei das umfangreiche Grundlagentraining in der ersten Phase der Wettkampfvorbereitung, «die Basis des Erfolgs», wie es Urs nennt. Daneben zählt für ihn die «Power am Berg», also die Kraft, zu den wichtigsten Faktoren, um bei einem Bike-Marathon erfolgreich zu bestehen.
Marathon Training mit Urs Huber Teil 1: Grundlagenausdauer
Durch langes, gleichmässiges, nicht zu hartes Training werden die Grundlagen für spätere Höchstleistungen gelegt.

Was ist Grundlagentraining?

Das Ziel des Grundlagentrainings (auch GA1-Training genannt) ist es, den Grundstein für den Fitnessaufbau zu legen. Es geht um die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Trainiert wird dabei mit einer gleichmässigen, niedrigen Belastung. Im Idealfall verbessert sich im Verlauf der Saisonvorbereitung die Grundlagenausdauer, was eine Erhöhung der Leistung und des Tempos nach sich zieht. Zur Veranschaulichung: Eine Beispieleinheit kann folgendermassen aussehen – rund drei Stunden GA1 auf einer flachen bis welligen Strecke mit einer gleichmässigen Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute und einer Intensität im Bereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Lang und ruhig trainieren

Nach seiner Saisonpause steigt Urs Huber im November wieder in das Training ein. Wie die meisten Bike-Profis hat er einen vollen Rennkalender, ab dem Frühjahr steht er fast jedes Wochenende bei mindestens einem Rennen am Start – deshalb braucht er ein solides Fundament, eine ausgeprägte Grundlagenausdauer, um die intensiven Rennmonate zu überstehen. Etwas entspannter schaut es aus, wenn man nicht eine ganze Saison im Blick haben muss, sondern nur ein Rennen. «Natürlich kommt es immer darauf an, auf welchem Leistungsniveau man seine Vorbereitung startet. Wenn man im Winter einigermassen regelmässig aktiv war, dann sollte der Einstieg in ein spezifisches Vorbereitungstraining rund drei Monate vor dem Saisonhöhepunkt ausreichen – selbst, wenn der so anspruchsvoll ist wie der Ischgl Ironbike.» Die Einheiten von Urs Huber bei seinem Einstieg in die Vorbereitung sind lang und ruhig. Der Bulls-Profi sitzt dabei die meiste Zeit auf dem Rennrad und spult Ausfahrten von bis zu vier, fünf, sechs, sieben Stunden ab. Die Dauer der Grundlageneinheiten orientiert sich dabei an der Länge des Wettkampfes, an dem man teilnehmen möchte. Der Körper muss sich an die Belastungszeit gewöhnen, um damit am Tag der Tage klarzukommen. Für den Anpassungsprozess des Herz-/Kreislaufsystems, der Muskulatur, Sehnen und des gesamten Organismus’ sollte man Zeit und Geduld einplanen. «Es bringt nichts, wenn man übermotiviert und mit zu viel Ehrgeiz in seine Vorbereitung startet. Zu viel Intensität im Training ohne entsprechende Grundlage kann viel kaputt machen», weiss Urs. Vorsicht: Gerade das Training in der Gruppe verleitet oft zu einem zu hohen, unkontrollierten Tempo.

Beruf und Training

Grundlagentraining ist zeitintensiv und fordert deshalb gerade Berufstätige. Und noch mehr: Berufstätige mit Familie. Wer nach Plan trainiert, weiss, dass lange Ausdauereinheiten auf jeden Fall das Wochenende ausfüllen. Ambitionierte Biker können zusätzlich versuchen, ihr Grundlagentraining an Werktagen zu erweitern. Für diejenigen, die ihre grossen Umfänge nicht en Block abspulen können, heisst der Tipp: Einheiten splitten, zwei Mal am Tag trainieren. Diese Variante erfordert zwar ebenfalls viel Disziplin, kann die zeitliche Belastung aber durchaus entzerren. Um Zeit zu sparen – gerade morgens vor der Arbeit – empfiehlt sich der Hometrainer. Das Setup steht, man ist wetterunabhängig und braucht weniger Zeit beim Umziehen.
Foto: Erwin Haiden
Marathon Training mit Urs Huber Teil 1: Grundlagenausdauer
Berufstätig zu sein und ein Marathon-Training zu absolvieren benötigt viel Selbstdisziplin.

Optimale Trainingsbedingungen

Für ein Ausdauertraining bei besten Bedingungen bietet sich ein Trainingslager an. Vor allem in südlicheren Ländern ist das Wetter im Frühjahr konstant, die Temperaturen deutlich milder als in der Schweiz. Optimale Trainingslagerdestinationen sind etwa die Kanaren, die Mittelmeerinseln Mallorca, Korsika oder Sardinien und die Toskana oder der Gardasee. Hier ist die Topographie abwechslungsreich, die Infrastruktur für Biker hervorragend ausgebaut – sowohl mit Blick auf die Unterkünfte als auch auf das Trail-Netz. Urs Huber plant sein Grundlagentrainingslager am Anfang der Vorbereitungsperiode. Immer im Fokus: der Spass. «Wenn ich mit Freude trainiere, bleibe ich motiviert. Wenn ich motiviert bleibe, werde ich besser, stärker, schneller – man sollte immer darauf achten, dass man stets Spass am Biken hat. Das ist mein Erfolgsrezept Nummer eins.»

Ergänzend zum Grundlagentraining spielt das Krafttraining eine wichtige und grosse Rolle im Training von Urs Huber. «Je näher der Ischgl Ironbike rückt, desto mehr trainiere ich meine Kraft – vor allem am Berg», verrät Urs Huber. Wie er seine Krafteinheiten genau gestaltet, verrät er im nächsten Teil der Serie.
Rekordsieger beim Ischgl Ironbike: Urs Huber, Schweizer Spezialist für toughe, alpine Bike-Marathons.   
Marathon Training mit Urs Huber Teil 1: Grundlagenausdauer
Rekordsieger beim Ischgl Ironbike: Urs Huber, Schweizer Spezialist für toughe, alpine Bike-Marathons.   

Urs Huber im Portrait

Seit Urs Huber auf dem Mountainbike sitzt, sind lange Distanzen sein Ding. Als Jugendlicher war er mit dem Bike oft schneller am Ziel als seine Freunde mit dem Mofa. Zum Rennsport ist erst mit 16 Jahren gekommen. Auf seiner Erfolgsliste stehen über 100 Siege als Profi. Die Highlights: der Gesamtsieg am Absa Cape Epic 2016, die Transalp, fünf Erfolge an der Crocodile Trophy in Australien und fünf Meistertitel bei Schweizer Meisterschaften. Rekordsieger ist der Schweizer beim Ischgl Ironbike, den er sechs Mal gewinnen konnte – nicht umsonst nennt man Urs in der Schweiz den «König des Wallis». An den Start geht er für das Team Bulls.

http://www.urshuber.ch/

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