Marathon-Training mit Urs Huber
Teil 4: Ernährung im Training und Wettkampf

Neben dem eigentlichen Training lässt sich die eigene Leistungsfähigkeit auch mithilfe der richtigen Ernährung steuern und sogar verbessern. Hochwertiges Essen und die richtigen Getränke sind der Treibstoff, die der Körper benötigt, um etwa Muskeln aufzubauen, sich zu regenerieren oder mehr Performance zu bringen. Richtig gelesen: es gibt Lebensmittel mit Superkräften. «Superfoods» heissen etwa Rote-Bete-Saft, Koffein oder Puffermittel (pH- beziehungsweise Säure-Puffer) wie Natriumbikarbonat. Mittlerweile belegt eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien, dass solche Stoffe Effekte auf die Ausdauer haben können – im Durchschnitt führen sie zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit um ein bis drei Prozent. Rote-Bete-Saft ermöglicht dem Körper zum Beispiel, dass er mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportieren kann. Ausserdem enthalten Rote Beete hohe Dosen der Vitamine A, C und B, Kalium, Magnesium, Eisen, Fol- sowie Oxalsäure. Koffein zeigt ebenfalls positive Effekte auf die Ausdauerleistung und auch auf die Konzentration. Es dauert rund eine Stunde, bis der Körper den vollen Koffein-Schub bekommt. Deshalb sollte man sich für den Kaffee-Koffein-Genuss vor einem Wettkampf an dieser Zeitspanne orientieren. Puffermittel wie Natriumkarbonat – eine Aminosäure – können eine erhöhte Trainingsintensität ermöglichen, die maximale Leistung verbessern oder die Laktattoleranz hinausschieben.

Bei der Vorbereitung auf einen MTB-Marathon geht es aber nicht nur um die Leistungssteigerung durch das Training und unterstützende Lebensmittel. «Essen ist auch eine Belohnung und der Körper teilt einem oft mit, was er braucht. Es ist wichtig, Gelüsten hin und wieder nachzugeben. Wenn es im Rahmen bleibt, ist das in Ordnung – bei mir ist ist eine Pizza immer erlaubt, wenn ich Lust darauf habe», verrät Urs Huber.

Bei hohen und intensiven Trainingsumfängen sollte auch das Immunsystem gestärkt werden. Nach harten Trainingseinheiten ist der Körper ausgelaugt, anfällig für Infekte. Deshalb ist es wichtig, ausgeglichen zu bleiben und sich wohlzufühlen. Auch hier kann die Ernährung eine tragende Säule bei der Vorbereitung sein. Gesundheitstipp: Beeren. Sie haben dank ihres hohen Anthocyane-Anteils eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, wodurch sie Erkrankungen vorbeugen können. Es gibt sogar Studien, die dem Stoff eine positive Wirkung gegen die Entwicklung von Alzheimer und Parkinson zusprechen. Ebenfalls entzündungshemmend sind Leinsamen, die bereits in der Antike als Heilmittel eingesetzt wurden. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und einen hohen Ballaststoffanteil. Letzterer wirkt sehr sättigend und ist dafür verantwortlich, dass die Verdauung angeregt wird. Geschrotete Leinsamen passen deshalb sehr gut zum Frühstücksmüsli oder Porridge – genau wie Haferflocken. Die Kombination – Beeren, Leinsamen, Haferflocken – stellt ein reichhaltiges Bike-Frühstück dar. Die Haferflocken sorgen dabei für einen hohen Anteil von Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Proteinen, Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, B-Vitamine. Wichtig ist, dass man zu Vollkornprodukten greift und nicht zu raffiniertem Getreide wie zum Beispiel Weissbrot oder diversen Frühstücksflocken, denen es an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, essenziellen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen mangelt.

Es gibt noch eine Vielzahl weiterer «Superfoods». Wichtig zu wissen: der Begriff ist nicht geschützt. Man sollte sich also immer informieren, wie das jeweilige Lebensmittel zusammengesetzt ist – und ob es wirklich über die versprochenen Superfähigkeiten verfügt, die die Industrie verspricht. Hinzu kommt der eigene, ganz individuelle Organismus. Bei der Ernährung müssen immer die eigenen Unverträglichkeiten im Auge behalten werden – vor allem mit Blick auf den Wettkampf. «Im Rennen sollte man nicht herumexperimentieren, sondern nur die Produkte zu sich nehmen, die man verträgt. Das Training ist demnach auch das Feld, in dem man ausprobieren kann, welche Riegel, Gels oder andere Wettkampf-Nahrung individuell am besten funktionieren», rät Urs Huber. Beim Saisonhighlight kann es dann keine bösen Überraschungen mehr geben. 

Essen fassen: Im Marathon-Wettkampf unerlässlich, damit die Kräfte auch für eine gute Rennzeit ausreichen.

Der fünfte und letzte Teil unserer Serie beschäftigt sich mit dem Thema «Tagesform». Wie sollten die letzten Wochen und Tage vor dem Tag X aussehen, wie kann man sich mental darauf vorbereiten? Das verrät Urs Huber.

Vorschau der nächsten Folgen:
1. Grundlagenausdauer
2. Kraft
3. Intervalltraining und HIIT
4. Ernährung
5. Kurz vor dem Wettkampf, im Wettkampf