Marathon Training mit Urs Huber - Kraft und Kraftausdauer

Das Highlight des Jahres, das Ziel, auf das man hintrainiert: für viele ist das ein Bike-Marathon. Das heisst: viele Kilometer mit vielen Höhenmetern. Wer sich auf seinen Saisonhöhepunkt gezielt vorbereiten möchte, braucht einen Plan und am besten nützliche Tipps, um punktgenau am Wettkampftag fit zu sein.

Urs Huber ist das bei seinen Lieblingsmarathons schon häufig gelungen. Mit bisher sechs Siegen beim Ischgl Ironbike und acht Siegen bei der Eiger Bike Challenge ist der Schweizer MTB-Profi vom Team Bulls einsamer Rekordhalter und damit ein ausgesprochener Spezialist für harte MTB-Marathons im hochalpinen Raum. Einen besseren Experten für ein zielgerichtetes Training gibt es also kaum. «Ich fühle mich schon immer mit Rennen wie dem Ischgl Ironbike oder der Eiger Bike Challenge verbunden. Mich reizen die schwierigen Strecken, die Umgebung und die Atmosphäre», erzählt Urs. Im Laufe der Jahre hat er seine Vorbereitung auf solche anspruchsvolle Marathons verändert und verfeinert.

Geblieben ist dabei das umfangreiche Grundlagentraining in der ersten Phase der Wettkampfvorbereitung, «die Basis des Erfolgs», wie es Urs nennt. Daneben zählt für ihn die «Power am Berg», also die Kraft, zu den wichtigsten Faktoren, um bei einem Bike-Marathon erfolgreich zu bestehen.

Krafttraining abseits des Bikes

Eine der grössten Herausforderungen bei alpinen Bike-Marathons sind die langen und steilen Anstiege. Um diese meistern zu können, braucht man Kraft – und zwar nicht nur in den Beinen, sondern im gesamten Körper. Ein kräftiger Rumpf kann den runden Tritt und die Stabilität auf dem MTB verbessern und die Sicherheit im ruppigen Gelände erhöhen. Das Projekt Krafttraining lässt sich also nicht von heute auf morgen erledigen, sondern beginnt schon früh in der Saisonvorbereitung. «Der Winter und auch das Frühjahr sind für mich die ideale Zeit, um die Grundlage für meine Kraft und Kraftausdauer zu legen», hält Urs fest.

Lange und steile Anstiege stellen hohe Anforderung an die Kraft - nicht nur in den Beinen sondern im gesamten Körper.

Allein bei dieser Aussage des Marathon-Spezialisten wird klar: Kraft ist nicht gleich Kraft. Der Unterschied zwischen einer reinen Krafteinheit und einem Kraftausdauer-Training liegt in der Intensität. Während man seine Kraft mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen aufbaut, steigert sich die Kraftausdauer bei kraftorientierten Einheiten, die man in sein normales Bike-Training integriert.

Der Winter ist die perfekte Jahreszeit, um an den Geräten, zum Beispiel im Fitnessstudio zu trainieren. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es gut, den Fokus auch auf die Muskelgruppen zu legen, die während der Saison eher vernachlässigt werden – wie etwa der Oberkörper und die Arme. Anspruchsvolle Downhill-Passagen können der Rumpf- und Haltemuskulatur einiges abverlangen. Nach Stunden im Sattel werden die Arme, der Rücken oder der Nacken müde – diese Erschöpfung verzögert eine gut trainierte Kraftausdauer nach hinten.

Im Wintertraining empfehlen sich pro Woche zwei Kraft-Einheiten an zwei unterschiedlichen Tagen. Diese sollten jeweils mindestens einen, besser zwei Tage auseinanderliegen. «Ich achte immer darauf, dass ich meine Krafteinheiten aus einem erholten Zustand heraus mache. Eine regenerierte Muskulatur kann die Reize am besten aufnehmen», erklärt Urs.

Die Übung, die für Biker am besten für das Krafttraining im Fitnessstudio geeignet ist, ist die freie Kniebeuge. Hierbei ist eine saubere Ausführung wichtig, um die Gefahr von Knie- oder Rückenproblemen zu umgehen. Es werden die Haupt-Muskelgruppen des Unterkörpers beansprucht, also alle Partien, die auf dem MTB im Vordergrund stehen. Die Beinstreckung und die Hüftbeugung sind mit der Tret-Bewegung auf dem Bike vergleichbar. Die Kniebeuge ist damit förderlich für die Kraftentfaltung auf dem Pedal und die Maximierung der Kraft.

Krafttraining auf dem Bike

Lange Zeit galt das K3-Training als das einzig wahre Krafttraining auf dem Rad. Dabei fährt man einen Anstieg mit schwerem Gang und wenig Umdrehungen im Sitzen hinauf. Natürlich hat das etwas mit Kraft zu tun. Ein reines Krafttraining ist es allerdings nicht. Nach heutigen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen trainiert man Kraft und Ausdauerfähigkeit am wirkungsvollsten getrennt voneinander. Das heisst, durch ein gezieltes Training im Kraftraum und mit Grundlagentraining oder Intervallen auf dem Rad, mit denen die Ausdauer beziehungsweise die Ermüdungswiderstandsfähigkeit weiterentwickelt werden.

Das K3-Training ist dabei nichts anderes als ein hocheffektives Ausdauertraining. Die Belastung liegt dabei im mittleren bis oberen GA2-Bereich, sprich bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Warum ist das sinnvoll? Während eines langen Bike-Marathons sinkt die Trittfrequenz der meisten Fahrer in der Regel deutlich ab. Das Training mit dem «dicken Gang» kann demnach durchaus «spezifisch» sein und dabei helfen, seinen Körper respektive das motorische System auf diese Belastung vorzubereiten. Zudem setzt die Trainingsform einen neuen Reiz und sorgt für Abwechslung, gerade etwa auch beim Training auf dem Ergometer. Vorsicht: das Training mit schweren Gängen am Berg stellt eine grosse Belastung für die Knie dar – man sollte sich also langsam steigern und nicht übertreiben.

Ein effektives Krafttraining auf dem Bike findet am besten im oberen GA2 Bereich statt, also bei etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Berge für die Bergform

«Je näher der Marathon rückt, desto mehr Berge fahre ich. Das gibt mir die Power, die ich bei Marathons wie dem Ischgl Ironbike brauche», sagt Urs Huber. Damit spricht er auch den nötigen Transfer des Krafttrainings auf das Bike an. In der Vorbereitungsperiode gilt es, das Kraftniveau aufzubauen und es im Saisonverlauf zu erhalten und zu stabilisieren. Direkt vor dem Saison-Höhepunkt liegt der Fokus darauf, die erarbeiteten Pferdestärken auch auf den Trail zu bekommen. Das geht am besten, wenn man auf einem Terrain trainiert, das mit dem des Ziel-Marathons vergleichbar ist. So holt man sich den letzten Feinschliff, um mit der besten Vorbereitung am Start zu stehen.

Neben einer ausgeprägten Grundlage und viel Kraft spielt das Training in höheren Pulsbereichen eine tragende Rolle in der Vorbereitung von Urs Huber für den Ischgl Ironbike. Der dritte Teil der Trainingsserie dreht sich deshalb um Intervalle, High Intensity Training und noch mehr intensive Tipps.

Rekordsieger beim Ischgl Ironbike: Urs Huber, Schweizer Spezialist für toughe, alpine Bike-Marathons.

Urs Huber vom Team Bulls ist Seriensieger des Ischgl Ironbike und der Eiger Bike Challenge und damit klarer Spezialist für harte, alpine Bike-Marathons.

Urs Huber im Portrait

Seit Urs Huber auf dem Mountainbike sitzt, sind lange Distanzen sein Ding. Als Jugendlicher war er mit dem Bike oft schneller am Ziel als seine Freunde mit dem Mofa. Zum Rennsport ist erst mit 16 Jahren gekommen. Auf seiner Erfolgsliste stehen über 100 Siege als Profi. Die Highlights: der Gesamtsieg am Absa Cape Epic 2016, die Transalp, fünf Erfolge an der Crocodile Trophy in Australien und fünf Meistertitel bei Schweizer Meisterschaften. Rekordsieger ist der Schweizer beim Ischgl Ironbike, den er sechs Mal gewinnen konnte. An den Start geht er für das Team Bulls.

http://www.urshuber.ch/