Kopfsache

Ein steiler, felsiger Trail, dazwischen ein paar rutschige Wurzeln. Die Linienwahl ist klar, eigentlich kannst du das – und doch zieht etwas innerlich die Bremse. Der Blick schweift nach unten. Der Puls schiesst nach oben. Nervosität macht sich breit. Du streckst die Arme und Beine, als möchtest du die Situation abwehren – genau das Falsche in diesem Moment. Du verkrampfst. Der Fahrfluss ist weg, die Angst ist da. Willkommen im Reich der mentalen Blockaden. Keiner ist davor gefeit – sogar Profis im World Cup kämpfen damit. Oft baut sich die innere Barriere nach Stürzen auf – oder mit wachsendem Gruppendruck. Wie erkenne ich solche Schleifen der Verunsicherung? Und wie entkomme ich ihnen? Wir haben uns darüber mit Mental Coaches, Sportpsychologen und Bike-Guides unterhalten.

«Nicht hinter jeder Unsicherheit, nicht hinter jedem Verweigern in fahrtechnisch kniffligen Passagen steckt eine mentale Blockade», weiss Ex-MTB-Profi und Mental Coach Kerstin Kögler. Wenn Mountainbiker mit Problemen zu ihr kommen, arbeitet sie daher erst einmal eine Checkliste ab. Liegt es an mangelnder Fahrtechnik, an mangelnder Fitness oder anderen Faktoren? «Ich hatte mal eine Klientin, die immer samstagmittags mentale Blockaden hatte. Es stellte sich heraus, dass sie Intervall-Fasten macht. Die Lösung war einfach: essen», erinnert sich Kerstin. Sie empfiehlt eine mehrstufige Analyse. Stufe eins: Grundlagen prüfen wie Schlaf, Essen, Material, Fahrtechnik. Stufe zwei: «Erst wenn in Stufe eins alles passt, fange ich mit der mentalen Arbeit an.» Eine typische mentale Blockade beschreibt Kögler so: «Du weisst eigentlich, wie es geht, aber du kannst es nicht abrufen.» Der Kopf blockiert den Körper.

«Die Ursache liegt häufig nicht in der aktuellen Herausforderung, sondern in der Vergangenheit. Oft sind es wiederkehrende Angststrukturen. Auslöser kann zum Beispiel ein schwerer Sturz sein. «Angst ist nicht per se negativ», sagt Kerstin. Angst ist eine Emotion mit Schutzfunktion. Das Bedürfnis hinter der Angst ist Sicherheit. «Eine gewisse Spannung macht uns wach und fokussiert», fährt Kögler fort. Doch es gibt auch eine dysfunktionale, dunkle Seite der Angst. «Die blockiert uns und führt im schlimmsten Fall dazu, dass wir nicht mehr handlungsfähig sind. Dann übernimmt der innere Angsthase den Lenker.» Eine natürliche Reaktion auf Angstgefühle ist ein Rückzug. Das wirkt sich auch auf den Körper aus. «Wenn der Kopf im Stress ist, funktioniert die Blickführung nicht mehr, die Balance und die Koordination werden schlechter. Die Muskeln verkrampfen», weiss Kerstin als Bike-Coach.

Verständlich wird das Ganze, wenn man sich ansieht, was bei mentalen Blockaden physiologisch im Kopf passiert. Entscheidend ist ein mandelförmiges Element des Gehirns – die Amygdala. Sie ist ein emotionales Gedächtnis und eine Art Frühwarnsensor, entscheidend für die Verarbeitung von Gefühlen wie Angst oder Wut. «Noch bevor wir bewusst denken, signalisiert die Amygdala, ob eine Situation potenziell gefährlich ist – etwa ein Trail, der uns an ein negatives Erlebnis erinnert», erklärt der Schweizer Mental- und MTB-Trainer Reto Wallimann. Eine andere Instanz im Gehirn, der präfrontale Cortex, reguliert solche Situationen, er gleicht sie mit dem Erfahrungsarchiv ab und signalisiert, ob alles im grünen Bereich ist, ob man die Situation im Griff hat. Gewinnt die Amygdala die Oberhand, reagiert der Körper mit Stresssymptomen. Solche Überforderungen können zu einer Art inneren Starre führen. Müssen sie aber nicht. Wallimann weiss: «Wenn du deine Angst verstehst und lernst, mit ihr zu arbeiten, kann sie zu deinem stärksten Lehrer werden.»

Wie wird aus Angst wieder Selbstvertrauen? Steckt hinter der inneren Bremse noch keine ausgeprägte Blockade, hilft es schon, ruhig durchzuatmen und sich auf seine tatsächlichen Fähigkeiten zu konzentrieren, sich die nötigen Bewegungsabläufe Schritt für Schritt zu vergegenwärtigen. «Ich spreche weniger von Psychologie als von Methodik», erläutert Pius Disler. Der Schweizer Didaktik-Experte hat jahrzehntelang an der renommierten ETH Zürich und an der Pädagogischen Hochschule Luzern gelehrt und war für die Sportlehrerausbildung verantwortlich. Zuletzt hat er im Auftrag des Reiseveranstalters Twerenbold ein Guiding- und Biketouren-Programm für E-MTB-Reisen entwickelt. Zentral für das Überwinden innerer Barrieren ist Disler zufolge das Prinzip der Vereinfachung: «Weniger steil, weniger ausgesetzt, weniger schnell und immer mit genügend Platz. – Es lohnt sich, schwierige Passagen mehrmals zu fahren. Am besten mit Hilfestellung, das erhöht das Sicherheitsgefühl.» Bevor er mit seinen Gruppen zu Touren startet, lässt Disler die Teilnehmer die entscheidenden Fahrtechnikfähigkeiten am Startplatz üben. «Die können dann unterwegs blitzschnell und frisch abgerufen werden.»

Mit entscheidend für das Erfolgserlebnis jedes Einzelnen ist die Gruppendynamik. «Das grösste Problem ist das sogenannte Wir-Gefühl», meint Disler. Besonders heikel sei es, wenn sich die Gruppenmitglieder bereits kennen. «Dann bestehen inoffizielle Rangordnungen, die für den Einzelnen zur Belastung werden können.» Es liege am Guide, die Gruppe entsprechend zu führen. «Ich muss als Guide entscheiden, wer wo fährt. Oft lasse ich den Schwächeren direkt hinter mir fahren.» Das Ziel: Gesichtsverlust vermeiden, Vertrauen schaffen. Denn: «Wenn ich das laufen lasse, geben alle Gas und wollen sich beweisen.» Stürze seien dann eine fast zwangsläufige Konsequenz. Um Gruppen in Zaum zu halten und situativ reagieren zu können, empfiehlt Disler drei Guiding-Methoden: Selbstverständlich dürfen sich auch Gruppen ohne Guide an diese Tipps halten. Freundesgruppen empfiehlt Disler: «Nicht einfach fahren, sondern immer wieder anhalten, analysieren, Linienwahl diskutieren.» Je grösser die fahrtechnischen und konditionellen Unterschiede, desto wichtiger ist das. Der Schlüssel zum Erfolg ist immer ein offener und ehrlicher Umgang in der Gruppe und mit sich selbst.

Ehrlich zu sich selbst zu sein, ist eine unverzichtbare Voraussetzung für das Lösen psychischer Blockaden. Ursprung der Psychobremse ist oft ein innerer Konflikt. «Ein Teil von dir sagt, lieber nicht. Ein anderer Teil sagt: Komm’, das geht schon», erklärt Kerstin Kögler. Reine Auto-Suggestion im Sinne von «Ich bin der Beste» funktioniere nicht wirklich. Kögler rät, sich nicht zu sehr auf das Endergebnis zu fokussieren. «Ich schaffe das» ist ein typisches Ergebnisziel, das Druck erzeugt. Besser ist: «Was muss ich konkret tun, damit die Passage mir gelingt?» Beispiel: «Ich bleibe locker, halte den Blick voraus, beuge die Arme.» Kleine, konkret machbare Handlungsziele erzeugen Selbstvertrauen. Genauso individuell wie die Ursachen sind die Massnahmen im Mental Coaching. «Blockaden löse ich nicht in der Gruppe. Dafür braucht es Zeit und Vertrauen», sagt Kerstin. Auch die Kombination mit Fahrtechnikseminaren kann sinnvoll sein: «Mit Bikern, die sich unsicher fühlen, habe ich gute Erfahrungen mit Mental Coachings vor einem Fahrtechnikkurs gemacht. Dann ist die Person entspannter und lernt effektiver.»

Wie lange dauert es, mentale Blockaden zu lösen? Gute Nachricht: Sie lassen sich häufig genauso schnell lösen, wie sie gekommen sind. Oft genügen zwei bis drei Termine, die auch online als Video-Call buchbar sind. Die Massnahmen reichen von gezielten Visualisierungen von Bewegungsabläufen über Atemtechniken und positive Selbstinstruktion bis hin zur Sporthypnose.

«Hypnose ist nichts anderes als ein Zustand absoluter Ruhe, wie kurz vor dem Einschlafen – ein Zustand, den der Körper kennt», sagt Swiss Cycling Guide, Dipl. Mentaltrainer und Hypnosetherapeut Reto Wallimann aus dem Kanton Obwalden. In dieser Trance öffnet sich das Unterbewusstsein, vergleichbar mit einer riesigen Bibliothek voller gespeicherter Erfahrungen. Mit gezielten Suggestionen und Visualisierungen können Blockaden und traumatische Erlebnisse noch einmal betrachtet, emotional verarbeitet und schliesslich «neu überschrieben» werden. Beispiel: Ein Mountainbiker hat nach einem Sturz auf nassem Wurzeltrail chronische Angst vor Nässe. In Hypnose geht Wallimann mit ihm zurück zum Auslöser, löst die Emotion dahinter auf und programmiert das Erlebnis um – mit positivem Ausgang. So kann man wieder angstfrei an vergleichbare Situationen herangehen. Unabdingbare Voraussetzung für alle Formen des Blockadeabbaus ist der Wille, aktiv an sich zu arbeiten. Das lohnt sich längst nicht nur für Freizeitsportler, die sich unsicher fühlen.

«Früher dachte ich, ich muss nur mehr trainieren. Heute weiss ich, dass mir ein Mental Coaching geholfen hätte», sagt Kerstin Kögler. Lange galt es selbst bei Leistungssportlern als Zeichen der Schwäche, ein Coaching für sich zu beanspruchen. «Das ändert sich zum Glück gerade», so Kögler. Sie erzählt von einem Nachwuchsrennfahrer, den sie betreut hat. Unter Druck versagte er regelmässig. Nach der Arbeit an Stressoren und blockierenden Auslösern wurde er Deutscher Meister.

Nina Hoffmann belegte 2024 nicht nur zwei Podiumsplätze im Downhill-Worldcup. Sie ist auch studierte Psychologin. Ihre Masterarbeit schrieb sie über «Audio-Hypnose als effizientes Mental-Training für Downhill Mountainbike Sportler». Ihre Arbeit zeigt: In der Hypnose erfahren Sportler nach einer tiefen Entspannung einen optimalen Rennverlauf. Im Wettkampf lässt sich dieser Zustand reaktivieren. Ergebnis: «So lassen sich ungeahnte Kräfte entfalten und Blockaden lösen. Die Sportler fühlen sich weniger ängstlich und gestresst.»

Gibt es Personen, die besonders anfällig sind für mentale Blockaden? Kögler beobachtet Tendenzen, betont aber: «Keine Schubladen!» Frauen seien oft vorsichtiger, emotionaler, gemeinschaftsorientierter. «Sie sagen eher: Ich will nicht, dass andere warten müssen.» Männer neigten eher zur Selbstüberschätzung. Wichtig sei, immer auch die aktuellen Lebensumstände zu berücksichtigen. Wer gestresst vom Alltag und überarbeitet in den Trail starte, könne nicht erwarten, schwierige Passagen in entspanntem Flow zu meistern. «Was du auf dem Trail tust, spiegelt immer auch dein eigenes Leben wider», weiss Kerstin. Reto Wallimann hat beobachtet: «Frauen arbeiten häufig gewissenhafter an sich, reflektieren tiefer und setzen mentale Übungen konsequenter um. Männer hingegen tun sich oft schwerer mit emotionaler Offenheit und hinterfragen seltener ihr Mindset.» Wallimann sieht darin kein «besser oder schlechter», sondern unterschiedliche Grundmuster, die auf gesellschaftliche Prägung, Rollenbilder und physische Faktoren zurückgehen – und die jeder im Training auf eigene Weise berücksichtigen sollte.

2. Vermeide negative Glaubenssätze
wie: «Das ist zu schwer! Solche Stellen vermassle ich immer! Ich hasse nasse Wurzeltrails!»

3. Unterstütze dich durch positive Sätze
wie: «Ich habe Spass auf dem Bike! Ich bin geduldig mit mir! Ich bin stark und mutig. Ich bleibe locker!»

4. Analysiere deine Angst
Ist es eine «gesunde» Angst, weil dir das Fahrkönnen fehlt oder weil du müde und erschöpft bist? Dann kann ein «Nein» richtig sein. Analysiere rational die Ursachen und entscheide dich dann klar für entsprechende Lösungen.

5. Höre auf deinen Körper
Bist du hungrig, müde, erschöpft … dann gönn’ dir eine Pause, statt es mit der Brechstange zu probieren.

6. Suche dir professionelle Hilfe
Gerade wenn du trotz Fahrtechnik-Training nicht weiterkommst oder du dich nach einem Sturz regelmässig gestresst und ängstlich fühlst. Mit einem professionellen Coaching wirst du dein persönliches Potenzial besser ausschöpfen – garantiert!

7. Keine negativen Vergleiche
Auf andere zu schauen kann motivieren, du kannst dabei viel lernen. Aber werte dich dabei nicht selbst ab.

8. Finde dein eigenes Lerntempo
Der eine lernt schneller, beim anderen dauert es länger, das ist normal – abhängig von den individuellen Voraussetzungen.

9. Besser miteinander
Suche dir geeignete «partners in crime», mit denen du in deinem Tempo wachsen kannst.

10. Trainiere deine Fahrtechnik und Ausdauer
So kommst du automatisch erst später an deine Limits.

Kursangebot Mentaltraining
Bereit für eine Extraportion Selbstvertrauen? Der Reiseanbieter Twerenbold bietet in Zusammenarbeit mit Mentaltrainer Reto Wallimann an zwei Kurstagen Mentaltraining speziell für E-Biker an.

Kursdaten:
11. Oktober 2025

18. Oktober 2025 (Ladies only)

Kurskosten: CHF 195.– (1 Tag)
Infos: twerenbold.ch/tivment