Watt the fun!?
Selbsttest Wattmessung

Hier bin ich nun also: männlich, 48 Jahre alt und bis vor wenigen Wochen noch unbeschwert auf die Herzfrequenz vertrauender Mountainbiker. Die bescheidenen Erfolge im Rennsport datieren auf das letzte Jahrtausend und mittlerweile bin ich froh, dass die Bekleidung für Mountainbiker tendenziell eher «baggy» geschnitten ist. Selbst wahrhaben will ich es nicht wirklich, aber nach einer kurzen Umfrage im persönlichen Umfeld muss ich eingestehen: Ich passe bestens ins Klischee derjenigen, die in der Bergbeiz die Daten ihrer Fahrradcomputer oder Smartphone-Apps analysieren. Und wenn dann dummerweise jemand danach fragt, dann lasse ich ihn selbstverständlich ausführlich an diesen Werten teilhaben.

Es heisst, Sieger werden im Winter gemacht. Ich bin angefixt und ziehe für den Selbstversuch zwischen Dezember und Februar freiwillig ein recht striktes Trainingskorsett über. Zu Beginn bin ich erst einmal etwas überfordert: Denn die bisherigen Werte aus dem Radcomputer und Herzfrequenzsensor sind das eine. Doch was bringt mir Hobbysportler die Datenflut aus der Wattmesskurbel? Dafür begebe ich mich in die Obhut von zwei Experten: Die Sportwissenschaftlerin Laura Walker, Leistungsdiagnostikerin an der Swiss Sports Clinic in Bern, und Beat Müller, Leistungsdiagnostiker am BASPO in Magglingen, stehen mir bei meinen Fragen zur Seite. «Wattbasiertes Training ist im Profisport unverzichtbar, es lohnt sich aber auch für Hobbysportler. Persönliche Ziele lassen sich viel effizienter ansteuern», erklärt Beat Müller. Bevor ich mich selber in ein zielloses Training stürze, steht am 8. Dezember der erste von zwei Analyseterminen bei Laura an: Wie leistungsfähig ist mein mittelalterlicher Körper und was kann ich mit dieser Trainingsmethode noch aus ihm herauskitzeln? Diese Fragen sollen mit je einem Stufentest geklärt werden. Ganz ehrlich, das sind die schweisserfülltesten Momente des Experiments. Nicht nur, weil einen der «Spiroergometrie»-Test auf dem Spinningrad tatsächlich bis ans absolute körperliche Limit bringt – sondern auch, weil die nackten Zahlen nicht lügen.  

Die Testauswertung macht mir rasch klar, dass wattbasiertes Training keine Philosophie ist, die sich frei interpretieren und nach Gutdünken auslegen lässt, es ist Wissenschaft samt knallharter Datenanalyse. Doch so trocken war mein Austausch mit den beiden Diagnoseprofis nicht. «Du verfügst über eine solide Grundlagenausdauer. Wir werden in den nächsten Wochen einen Schwerpunkt auf hohe Intensitäten legen», erkennt Laura Walker rasch. Sie durchkreuzt damit meine Hoffnung auf eine ruhige Weihnachtszeit mit einem Lächeln auf den Stockzähnen.

Für die folgenden Wochen heisst es für mich: zusätzlich zum «normalen» Grundlagentraining zwei Mal die Woche bei Intervallen Vollgas geben. Vorzugsweise draussen auf dem Bike, aber in meinem Alter darf es auch im Keller auf der Rolle sein. Um die Endwerte nicht zu verfälschen, habe ich mich bewusst nicht um 180 Grad verändert und die vorgegebenen Einheiten in einem für mich normalen Ausmass ins restliche Training integriert. So haben sich im Dezember in etwa 30, im Januar 24 und im Februar nochmals 13 Stunden Training zusammengeläppert.

Wichtig zu wissen ist: «Die reine Wattzahl ist nicht alleine ausschlaggebend, sondern die kombinierten Werte von ‹W/kg› und ‹VO2max›», erklärt Beat Müller. Denn die Watt pro Kilogramm Körpergewicht geben Aufschluss über die Leistung, die mein Körper leisten muss, um mich den Berg hochzuschleppen. Und der VO2max-Wert ist dabei die Menge an Sauerstoff, die bei maximaler Belastung noch aufgenommen werden kann. Also wie viel Sauerstoff mein Körper aus der Atemluft nehmen kann, um damit die Muskeln anzutreiben. Dieser Fakt war mir nicht sofort klar, aber er erscheint logisch, als mir Beat erklärt, dass «Autos mit einem Turbomotor auch besser laufen als eines ohne».

Nach meinem ersten Stufentest – hier verstärkt sich der Widerstand des Bikes alle 3 Minuten um 30 Watt – erfahre ich also, dass ich, wie erwähnt, über eine gute Grundausdauer verfüge, meinem Motor aber unter Volllast schnell die Puste ausgeht. Deshalb präzisiert Laura Walker ihren Auftrag an mich: «Zwei Mal pro Woche Intervalle trainieren. Geh’ für dreissig Sekunden ‹all in› und wiederhole das Ganze sechs bis acht Mal. Oder fahre vier Mal vier Minuten so hart, dass du die Leistung über die gesamte Zeit halten kannst. Dazwischen erholst du dich während drei Minuten.» Dieses Training steht sicher nicht  zuoberst auf der Liste meiner Lieblingstätigkeiten.  Aber ich halte mich an die Anweisung. Und: Nun, da ich meine Leistungswerte kenne, verspüre ich den Ansporn, diese doch zumindest ein bisschen nach oben zu schrauben. Bei schlechtem Wetter verschwitze ich waschtrommelweise Handtücher, wenn ich mit «Zwift» digital durchs Wohnzimmer kurble, ansonsten zieht es mich nach draussen aufs Bike. Die Werte der Wattmesskurbel stets im Blick. Die Zeit vergeht wie im Flug, der zweite Test steht an. 10. Februar, Tag der Wahrheit: Wie viel haben die vergangenen Wochen gebracht? Auf die Entwicklung und meine Werte bin ich enorm gespannt (siehe Tabelle).

Meine Resultate entziffert Laura wie folgt: «In absoluten Zahlen sieht deine Entwicklung für dich vielleicht nicht nach einem riesigen Fortschritt aus. Aber wenn man bedenkt, dass du deine guten Ausgangsleistungen mit überschaubarem Aufwand so gesteigert hast, dann ist das aus unserer Sicht schon einen Schulterklopfer wert.» Die Spitzenwerte liessen sich nicht mehr drastisch steigern jenseits der vierzig Jahre, fährt sie fort. «Spannend ist, dass dein Körper bereits nach der kurzen Zeit ‹viel mehr› Sauerstoff verarbeiten kann. Das wirst du im Frühling sicher spüren», ergänzt Beat. Diese Aussagen bestärken mich, in meine Ausfahrten weiterhin Intervalleinheiten einzubauen. Auch wenn die Weltelite der Mountainbiker beim relativen «VO2max-Wert» zwischen 69 und 79 – und somit weit ausserhalb meiner Reichweite – liegen.

«Mach so weiter und fahre im Frühling einen Test auf einem längeren Uphill-Segment gegen dich selbst. Berechne dann den Unterschied zwischen der alten und der neuen Zeit.» Die Differenz müsse im Rahmen der Leistungssteigerung zwischen den absolvierten Tests sein, ermutigt mich Laura. Ich freue mich über diese signifikante Leistungssteigerung. Rechne ich sie auf die Distanz eines Marathonrennens oder die längere Ausfahrt mit den Kollegen hoch, entsprechen diese drei Prozent einem «Zeitgewinn» von immerhin zwei Minuten pro Stunde Fahrzeit. Wenn ich jetzt gleichzeitig Gewicht verliere, gewinne ich pro verlorenem Kilo zusätzlich ungefähr 1,5 Prozent Zeitgewinn in der Steigung dazu. Somit müssen die Trailbuddys im Sommer 2021 am Gipfelkreuz entweder weniger lang warten – oder ich bin schon top erholt und bereit, den Triumph mittels lockerer Sprüche herrlich auszukosten!

Eine Frage stellt sich noch: Muss der Test im Labor zwingend sein? «Er macht sehr wohl Sinn, um die persönlichen Werte unter standardisierten Bedingungen zu ermitteln», geben beide Experten zu Protokoll. Zusätzlich bekomme man für den Preis auch noch ein paar wertvolle Tipps zur künftigen Trainingssteuerung. Grundsätzlich können die Eckdaten aber auch auf einer der zahlreichen «Enginecheck»-Segmente von Swiss Cycling ermittelt werden.
Hier kann man sich übrigens auch ohne Wattkurbel seinen Formstand eruieren und mit der Weltelite vergleichen (enginecheck.ch)

Zugegeben: Eine Wattmesskurbel ist eine Investition. Wer regelmässig längere Ausfahrten unternimmt oder sich auf ein Rennen vorbereitet, für den ist diese Investition sicher sinnvoll. Das Training kann effizienter gesteuert werden, um so mit dem Wissen um die persönlichen Werte am Saisonhöhepunkt topfit zu sein. Mich hat das Training überzeugt. Daher werde ich mir auf jeden Fall einen Leistungsmesser ans nächste Bike schrauben. Nicht um auf neue Spitzenwerte zu kommen, sondern um mein aktuelles Leistungsniveau weiter zu halten und mich in kleinen Schritten weiter verbessern zu können. Übermütiges-durch-den-Wald-knallen hat dank Powermeter dennoch eine ganz neue Bedeutung bekommen. Zu Hause gab es «Peak-Werte» zum Analysieren und auf dem «Strava-Feed» konnte ich beim After-Ride-Zoom mit den Kollegen angeregte Diskussionen führen.

Mechanisch erbrachte Leistung wird in Watt angegeben. Ein Leistungsmesser misst die erbrachte Leistung auf dem Rad, indem er die Menge des erzeugten Drehmoments erfasst und mit der Trittfrequenz multipliziert. Für ein bewegtes Bike gilt also: Drehmoment x Winkelgeschwindigkeit = Leistung in Watt. Die Leistung steigert sich also, indem man härter in die Pedalen tritt oder die Trittfrequenz erhöht.

So viel zur Theorie. In der Praxis ist aber nicht nur die nackte Zahl ausschlaggebend, sondern auch das Gewicht, das mit der erzeugten Leistung bewegt werden muss. Daher erbringt ein durchschnittlich trainierter Mann eine höhere Leistung als die im gleichen Verhältnis trainierte Frau. Das hängt vor allem mit biologischen Parametern wie der Verteilung von Fett- und Muskelgewebe im menschlichen Körper zusammen. Dennoch kann eine Frau durch ihr geringeres Gewicht am Berg mit dem Mann mithalten. Daher wird die Leistung mit dem Körpergewicht ins Verhältnis gesetzt und als Watt pro Kilogramm «W/kg» normiert.

Eine zuverlässige Leistungsmessung erfolgt mittels Sensoren, welche die Kraft, die der Fahrer direkt am Kurbelarm einbringt, direkt am «Spider» messen. Das im Test verwendete System Sram Quarq Power Meter DZero XX1 Eagle DUB AXS Spider gibt es in zwei Versionen: als komplette Kurbelgarnitur mit XX1 Carbon Kurbel (CHF 1028.–). Die Mehrkosten gegenüber einer herkömmlichen Antriebseinheit betragen beim Neukauf ca. CHF 600.–. Wer seinen Antrieb «upgraden» will, kann auch nur den Powermeter Spider für CHF 649.– kaufen, dieser ist mit aktuellen Sram-Kurbeln kompatibel. Die Daten werden per Bluetooth oder ANT+ direkt auf den Radcomputer übertragen.
sram.com

Für diesen Artikel hat sich der Autor  in der Swiss Sportclinic in Bern einem Laktatstufentest mit Spiroergometrie unterzogen. Dieser ermittelt leistungsrelevante Grössen, unter anderem die aerobe und die anaerobe Schwelle, die maximale absolute und relative Leistung sowie die maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Der Test kostet 330.–. 
swiss-sportclinic.ch

Aerobe Schwelle
Bis zu diesen Wattwerten fühlt sich das Training an, als könnte man die Leistung noch stundenlang aufrechterhalten. Die Energiebereitstellung erfolgt primär mit Sauerstoff, wodurch die Grundlagenausdauer gesteigert wird. Unterhalb dieser «Schwelle» liegt der Wohlfühlbereich des Radsportlers.

Anaerobe Schwelle
Oberhalb dieses Wertes finden Intervalltrainings statt. Diese Einheiten sind meist von kurzer Dauer. Diese Trainings helfen, die anaerobe Schwelle anzuheben und die VO2max-Werte zu verbessern. Hier macht Training richtig weh!

VO2max
Die VO2max entspricht jener Sauerstoffmenge, die pro Zeiteinheit bei maximaler Belastung über die Atmungsorgane aufgenommen und in der Muskulatur verwertet werden kann.
*Quelle: Enginecheck.ch
 
Rel. VO2max
Der Wert, der aufzeigt, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute im Verhältnis zum Körpergewicht aufnehmen kann. Somit können Vergleiche zwischen Sportlern angestellt werden.